A ideia é que seja progressivo, divertido e motivador. Vamos dividir em etapas:
- Definir Metas Alcançáveis
Curto prazo (1-2 semanas): Correr ou alternar entre caminhada e corrida 2-3 vezes por semana, por 15 a 20 minutos. A meta inicial pode ser apenas completar a atividade, sem se preocupar com velocidade ou distância.
Médio prazo (3-6 semanas): Aumentar gradualmente a duração para 30 minutos, com menos intervalos de caminhada. O foco é manter uma rotina e perceber que a corrida está ficando mais fácil.
Longo prazo (6-12 semanas): Correr 30 a 40 minutos seguidos. Nesta fase, o corredor já sente maior prazer e progresso, o que contribui para gostar da atividade.
- Incorporar Variedade
Corridas lúdicas: Propor percursos diferentes, como trilhas leves, parques ou praias.
Treinos intervalados leves: Alternar ritmos mais rápidos e lentos para quebrar a monotonia.
Corrida com amigos ou grupos: Incentivar a participação em grupos de corrida para que o corredor se sinta motivado e tenha uma rede de apoio.
- Motivação
Entendimento da evolução: Usar um aplicativo para registrar a distância e o tempo, destacando o progresso. Pequenos avanços podem ser comemorados.
Recompensas pessoais: Ao completar uma semana ou meta, se recompensar, seja com algo especial que você goste de comer eventualmente, ou até mesmo um assessório de corrida..
Convidar amigos para correr juntos: a corrida é um esporte individual que pode se tornar coletivo. Hoje você corre sozinho, amanhã pode correr com um amigo, ou um grupo de amigos. Isso torna a atividade mais motivante.
- Criar uma Rotina e Ritual
Aquecimento e desaquecimento: Tornar esses momentos parte da rotina, criando um "ritual" antes e depois da corrida que ajude a relaxar e focar no bem-estar.
Dias e horários fixos: Estabelecer dias fixos para a corrida, ajudando a criar hábito e a evitar desculpas.
- Ajustar sempre seu nível conforme sua evolução
A partir desse ponto em diante se torna fundamental o acompanhamento de um profissional. Não que anteriormente não fosse relevante esse acompanhamento, mas é que a partir dessa fase, a probabilidade do praticante exceder no seu volume e intensidade, aumenta significativamente a chance de ocorrer lesões. Se torna primordial ajustar o plano de acordo com seu ritmo. Para quem está acima do peso ou com condicionamento muito baixo, é importante começar mais devagar e evoluir no seu tempo.
